Sin vægts værd

Jeg gjorde noget her til morgen, jeg ellers sjældent gør: Jeg stillede mig op på min badevægt. Tallene var uafviselige: 75,8 kg. Dividerer jeg de 75,8 med min højde i anden (173 cm) får jeg tallet 25,06, hvilket kategoriserer mig som overvægtig.

I spørger, og jeg svarer

Min veninde spurgte mig for noget tid siden, hvad der er den bedste og mest effektive måde at tabe sig på. Min veninde er en smuk størrelse 44. Smukke former, langt lyst hår og store, blå øjne. En stor del af tiden giver hun mig ret i mine betragtninger, men hun har altid et lurende ønske om at veje mindre. Jeg forstår hende godt. Selvom jeg på ingen måde ser, at hun har ”brug for” at tabe sig, så forstår jeg godt, hvor det ønske kommer fra. Jeg kender det fra mig selv.

Nu er jeg jo fitness-instruktør – og snart også personlig træner. Derfor er det naturligvis hverken første eller sidste gang, jeg er blevet spurgt til råds om vægttab. Så hvad plejer jeg at sige?

1. Jeg vil aldrig råde nogen til at sætte sig selv det entydige mål at tabe sig alene for at opnå at komme ned på en bestemt vægt. Et lidt bredere fokus kunne i stedet hedde: Jeg vil gerne opnå at føle mig sund og stærk og gladere for min krop. Jeg vil gerne nå til et sted, hvor jeg selv synes, jeg ser godt ud og føler mig godt tilpas i det tøj, jeg godt kan lide at gå i. Formulerer man sin målsætning således, bliver det pludselig tydeligt, at selve vægten – tallet – i virkeligheden fylder meget lidt i billedet af ”En krop jeg er glad for”. I stedet for det ensporede fokus på vægttab får man pludselig mange andre tangenter at spille på. Her i blandt det personlige, mentale arbejde for en større selvaccept og kropspositivisme.

2. Når det er sagt, så forstår jeg, som sagt, at oplevelsen af at blive ”lidt lettere” og måske bedre kunne passe sit tøj, også kan være en del af vejen henimod større tilfredshed og ”krops-glæde”. Derfor vil jeg naturligvis gerne dele ud af min viden om, hvordan forskellige former for træning påvirker forbrændingen. Fx kan jeg sige, at kredsløbstræning så som løb, cykling og pulstræning på hold, hvor man presser sig selv og får pulsen op, er rigtig godt til hurtigt at sætte gang i forbrændingen. Med den slags træning forbrænder du rigtig meget, mens du træner, ligesom den umiddelbare efterforbrænding også er relativt god. Med styrketræning hæver du ikke forbrændingen i særlig høj grad, mens du træner. Til gengæld bygger du muskler, og jo større din samlede muskelmasse er, jo højere vil din konstante forbrænding – såkaldte hvileforbrænding – være.

3. Til sidst vil jeg bare spørge dig om én ting: Kan du lide at træne? Gør det noget godt for dig? Gør det dig i godt humør at mærke din krop være aktiv og præstere ting? Tilføjer det noget positivt til dit liv i form af fysisk styrke, mindre stress, bedre koncentration og mere overskud i hverdagen? Kan du svare ja til bare én af disse ting, så er træning godt for dig. Det er det, du skal holde fokus på. Alle andre ”bivirkninger” ved træningen er i virkeligheden sekundære.

At uddele gode råd og selv leve efter dem er to forskellige ting

Tilbage til tallene på min egen badevægt. Hvad kan jeg bruge dem til? Én ting og én ting alene: Til at gøre mig selv ked af det og fodre mit mindreværd. For helt ærligt, hånden på hjertet, jeg blev lidt ked af det, da jeg så de tal på vægten.

Det ”sjove” er, at jeg i dagene lige op til denne morgens møde med vægtskalaen faktisk havde følt mig rigtig godt tilpas med mig selv og min krop/vægt. Vi har alle sammen været en tur på sommerferie inden for de sidste par måneder, vi har alle sammen trænet lidt mindre og spist lidt flere softice. Det er meget normalt, at tøjet lige sidder en anelse strammere efter 14 dage til leje på havaje! Men nu har jeg så været 14 dage tilbage til hverdagen; tilbage til arbejdet og træningen, skåret lidt ned på antal chokoladeovertrukne flødeis; tøjet sidder lidt mere behageligt på kroppen igen; hele mit korpus føles lettere og mere energisk. Jeg er glad, jeg føler mig godt tilpas, selvsikker og i balance med mig selv. Så stiller jeg mig på vægten, og: Boom! Skuffelse, selvlede og selvbebrejdelser står nærmest i kø for at tage pladsen i min hjerne og overdøve mit tidligere (selvbedrageriske) velbehag.

Dog er der heldigvis stadig en fornuftens stemme derinde et sted, og den lader sig ikke helt overdøve. Fornuften ved godt, at jeg hverken er overvægtig eller tyk. Fornuften siger til mig, at jeg er stærk og sund, at jeg har muskler – som i øvrigt vejer mere end fedt! Fornuften husker mig på, at bmi i sin ekstremt generaliserede, matematiske enkelthed er en fuldstændigt ubrugelig og totalt outdated metode. Jeg prøver at lytte til fornuften, selvom det er svært rigtigt at tage det ind.

Men nu spidser jeg pludselig ører. Helt bagerst i mit hoved dukker omsorgs-stemmen nemlig op. ”Hvorfor betyder det overhovedet noget, hvad du vejer?”, Spørger den. ”Hvorfor tillader du og andre kvinder og mænd – især kvinder! – det overhovedet at have nogen betydning, hvilke tal, der står på en vægt?” Det er gode spørgsmål. Jeg kan ikke svare lige med det samme. Men jeg vil helt sikkert tænke over det. I mellemtiden vil jeg give mig selv, fornuften og omsorgen dette ene løfte: Ikke mere vejning!

SÅDAN OPTIMERER DU DIN FORBRÆNDING

Det sker med jævne mellemrum, at jeg får stillet spørgsmål, der handler om, hvordan man ved hjælp af træning kan forbrænde kalorier og derved hjælpe sig selv til at holde en stabil vægt eller måske tabe de ekstra, overflødige kilo. Derfor har jeg lavet dette indlæg om ’FORBRÆNDING’.

I kroppen foregår et konstant og vedvarende energiregnskab: Vi indtager energi i form af føde, og vi forbruger energi – hele døgnet, også når vi sover! Kroppens jævne, konstante energiforbrug, kalder vi for ’hvilestofskifte’ eller ’HVILEFORBRÆNDING’.

Den store matematiske kunst er derfor at sørge for, at vi ikke indtager mere energi, end vi forbruger – samtidig med at vi sørger for at indtage nok energi til at dække kroppens behov! Det ene parameter, vi kan regulere på i det regnskab hedder altså ”kost”, det andet hedder ”fysisk aktivitet”. I dette indlæg vil jeg fokusere udelukkende på den fysiske aktivitet. Kosten vil jeg gemme til en anden uge.

Når vi gerne vil påvirke vores forbrænding gennem fysisk aktivitet i form af fitness-træning, findes der groft opdelt to måder at gøre det på:

1. Kredsløbstræning

2. Styrketræning

KREDSLØBSTRÆNING er aktiviteter som løb, aerobic, dans og andet, hvor vi får pulsen op. Kredsløbstræning er den form for aktivitet, hvor vi gennemsnitligt forbrænder flest kalorier i minuttet. Når du fx løber – i parken eller på løbebånd – belaster du dit hjerte og kredsløb i en grad, der kræver, at kroppen straks går i gang med at tære på sit eget energilager, hvorved forbrændingen sættes i vejret.

STYRKETRÆNING kræver til sammenligning ikke lige så meget energi i selve udførelsen. Til gengæld belaster du under styrketræning musklerne på en måde, der nedbryder muskelfibrene, hvilket betyder, at du bagefter forbruger rigtig meget energi på at genopbygge muskelfibrene igen. Det er det, vi kalder ’EFTERFORBRÆNDING’. Derudover er du, når du styrketræner, med til at øge din samlede muskelmasse. Dette vil automatisk betyde, at din hvileforbrænding øges, da en muskuløs krop simpelthen forbruger mere energi jævnt over hele døgnet, sammenlignet med en utrænet krop.

For at opsummere:

KREDSLØBSTRÆNING forbrænder flest kalorier pr./minut men har til gengæld en meget lav efterforbrænding og bidrager kun begrænset til at øge den samlede muskelmasse.

STYRKETRÆNING har den største efterforbrænding, da musklerne bruger energi på at komme sig og vokse sig større efter endt træning. Samtidig øges muskelmassen, hvilket optimerer hvileforbrændingen.

DEN OPTIMALE KOMBINATION:

Veksler man mellem de to træningsformer: Kredsløbstræning og Styrketræning opnår man dels den mest optimale fedtforbrænding samlet set. Derudover vil de to træningsformer bidrage gensidigt positivt til, at du forbedrer din ydeevne i begge kategorier. Ex kan du ikke undgå at blive en bedre løber af at træne dine benmuskler, mave og ryg med styrketræning. Omvendt bliver du automatisk mere udholdende i din styrketræning, når din kondition er i top, fordi du under kredsløbstræningen har forbedret din krops evne til at optage den ilt, som er vigtig for, at dine muskler kan arbejde hårdt over længere tid. På PULS/STYRKE-holdene arbejder vi netop med en kombination af de to træningsformer, da vi hele tiden veksler mellem højintensitets styrke- og pulsøvelser. Puls/Styrke er derfor en helt ideel og meget effektiv holdtrænings-time, hvis man gerne vil optimere sin forbrænding gennem en kombination af øget muskelmasse og styrket kredsløb.

Vi ses i træningscenteret!

/Pernille